Visualisierung

Die Visualisierung ist eine effektive und flexible Technik, die deswegen gerade im Leistungssport gerne genutzt wird. Durch innerliche Vorstellungen können wir sowohl unser Anspannungsniveau als auch emotionale Zustände beeinflussen. Die Visualisierung kann genutzt werden, um die Konzentrationsfähigkeit oder auch die Motivation zu steigern. Durch diese Möglichkeiten erkennt man bereits die Vielfältigkeit dieser Entspannungstechnik. Für den Alltag ist dieser Methode sehr wichtig, wenn es um unseren Stressabbau, Emotionsregulation, Verbesserung des Schlafes oder um die Schmerzbewältigung geht. In diesem Impulsdialog zeigt unser Dipl. Psych. Daniel Lehmann die Hintergründe, die Wirkweise, Anwendungsgebiete und mögliche Übungen der Visualisierung. Im Anhang befinden sich dazu passende Anwendungsbeispiele, bestehend aus mehreren Audiodateien und Übungen zum Download.

Weiterführende Trainings

Körperwanderung

Umgang mit Gedanken

Schlafstörung 2

Visualisierung

Diese Technik hat ebenfalls die Bezeichnungen Imagination, Phantasiereise oder Vorstellungstraining und ist gerade im Bereich des Mentaltrainings sehr etabliert. Visualisierung oder Imagination bedeutet Einbildung, Phantasie, bildhafte Vorstellung. Visualisieren heißt, mit unserer Phantasie Bilder in unserem Bewusstsein zu schaffen. Diese Technik ist vielfältig anwendbar, unter anderem im Bereich des Sports, der Entspannung, der Blockadenlösung und Motivation.

Bei dieser psychologischen Technik stellen sich die Athleten innerlich vor, wie sie eine für die Sportart typische Bewegung ausführen. Dies entspricht dabei keiner Tagträumerei, sondern ist ein wichtiges geistiges Training. Denn der Sportler muss sich dabei intensiv auf jede einzelne Feinheit und jedes Detail seines Bewegungsablaufs konzentrieren und dies in Gedanken möglichst exakt und perfekt ausführen. Obwohl die Sportler diese Übung nur in ihren Gedanken absolvieren, können damit ähnliche gute Erfolge erzielt werden, als wenn sie sie tatsächlich im Trainingsgelände ausgeführt hätten.
Speerwurf-Europameisterin Steffi Nerius, Schwimm-Star Britta Steffens und auch Golf-Legende Tiger Woods sind glühender Verfechter dieser Mentaltechnik. Die Visualisierung hat im Sport vor allem in den Bereichen Bewegungstraining, Motivation und Wettkampfvorbereitung einen hohen Stellen wert.

Aber neben diesen Bereichen im Sport ist diese Technik sehr hilfreich für Entspannung. Die Phantasiereisen ähneln dabei dem Autogenen Training. Während einer Visualisierungsübung sehen Sie vor Ihrem geistigen Auge bestimmte Bilder ablaufen, die dabei beruhigend und wohltuend wirken. Es geht darum sich angenehme Vorstellungsbilder zu erschaffen, die ein Wohlgefühl innerlich auslösen und somit eine Entspannungsreaktion im Körper hervorrufen.

Für alle, die es nicht gewohnt sind, Bilder vor dem inneren Auge erscheinen zu lassen, kann das in der Anfangsphase etwas schwierig sein. Falls Sie glauben, dass Sie nicht visualisieren können, können wir Sie beruhigen. Dies ist oft nur eine Frage der Übung. Alle Menschen sind in der Lage, sich Bilder vor Ihrem inneren Auge zu machen. Sich geistige Bilder zu erschaffen, ist ein normaler Prozesses bei unserer Gedächtnisbildung. Denken Sie z.B. an Ihre Lieblingsfrucht. Automatisch „sehen“ Sie vor unserem Auge diese Frucht – vielleicht läuft Ihnen sogar zugleich das Wasser im Mund zusammen. Wir lösen mit unserer Vorstellungskraft innere Prozesse. Nichts anderes tun Sie auch bei einer Phantasiereise! (Am Ende des gesamten Informationstextes erhalten Sie die Möglichkeit die Visualisierung gleich für sich zu testen und zu üben.)

Ein weiterer Bereich der Visualisierung ist die Imaginationstherapie. Diese kann helfen den eigenen Weg zu finden und innere Blockaden aufzulösen. Durch das Erleben von inneren Bilder werden Affekte und Emotionen ausgelöst. Dadurch werden ebenfalls innerseelische Prozesse in Gang gesetzt, die bewirken können, dass abgespaltene oder verdrängte psychische Persönlichkeitsanteile ins Bewusstsein gelangen. Dies kann als Ansatz eine Integration und Annahme der Emotionen und Anteile genutzt werden, um einen Entwicklungsprozess anzustoßen. Verantwortlich für Blockaden oder Stauungen sind häufig verdrängte Gefühle, wie Angst, Schuld, Hass oder vor allem Trauer. Belastende oder traumatische Erlebnisse führen in Verbindung von verinnerlichten Verhaltensmuster, dass diese Gefühle abgeschoben und verdrängt werden. Dies ist vielleicht kurzfristig hilfreich, führt aber langfristig zu mehr Belastung. Mithilfe der Visualisierung ist es möglich an die blockierten Emotionen heranzutreten und diesen Raum zu geben. Dadurch kann ein Verarbeitungsprozess angeregt werden.

Sie sehen, die Visualisierung ist eine sehr vielfältige und hilfreiche Technik. Probieren Sie sie einfach einmal aus.


Wir möchten Ihnen nun hier die Möglichkeit zu einer kleinen Entspannungsübung geben:

Setzen Sie sich bequem auf einen Stuhl und schließen Sie die Augen...
Achten Sie darauf, dass die Wirbelsäule aufgerichtet ist.
Die Schultern sind etwas zurückgezogen, so dass sich der Brustkorb weiten kann.
Die Hände liegen entspannt auf den Oberschenkeln.
Jetzt atmen Sie einige Male tief ein und aus…

Lassen Sie den Atem in den Bauchraum einfließen. Dabei wölbt sich der Bauch beim einatmen nach vorne und senkt sich beim Ausatmen…

Einatmen, Bauch wölbt sich… Ausatmen Bauch senkt sich… Einatmen, Bauch wölbt sich und ausatmen, Bauch senkt sich…

Überlassen Sie den Atem wieder seiner Selbststeuerung… Der Atem findet jetzt seinen eigenen Rhythmus…

Stellen Sie sich nun vor, dass Du an einem kleinen Bach sitzen… Seien Sie einfach nur da… Sie nehmen das Rauschen des Wassers wahr… genießen die Ruhe der Natur…

All Ihre Gedanken, all Ihre Probleme können Sie jetzt dem Bach übergeben… Mit jedem Ausatmen geben Sie ein wenig mehr ab… Das Wasser nimmt die Sorgen und Gedanken auf... Es trägt Sie sanft zum Meer tragen…

In diesem Moment fühlen Sie sich vollkommen leicht und unbeschwert...

Alles, was Sie gerade noch vor wenigen Augenblicken belastet hat, scheint von Ihnen abzufließen…

Und mit jedem weiteren Ausatmen kommen Sie noch ein wenig mehr bei sich selbst an…

Und während der Atem kommt und geht, genießen Sie das Rauschen des Wassers...

Vollkommen entspannt...
Völlig gelöst...

… wenn Sie dann aufhören möchten, zählen Sie einmal innerlich von 1 auf 5 hinauf. Bei 5 angekommen sind Sie wieder vollkommen im Hier und Jetzt – atmen einige Male kräftig ein und aus, und sind vollkommen erholt zurück im Alltag.